Gyakorlatok egy csonka achilles-ín

Áttekintés

Az Achilles-ínt körülvevõ csont, amely a borjú izomzatát a sarokcsonthoz köti össze, gyakran a túlzott használat okozta és gyakori a futóknál. A zúzódást súlyos sérülések okozhatják, például az Achilles-íngyulladást, a gyulladt vagy szakadt ínt, vagy az Achilles-fonákot – fájdalmas duzzanatot, ahol az inak beilleszkedik a sarokcsontba. Megfelelő pihenőidő után néhány egyszerű gyakorlat segít csökkenteni a gyulladást, enyhíteni a fájdalmat, javítani az ín és a borjú erejét és rugalmasságát, valamint csökkenteni a sérülés kockázatát.

óvintézkedések

Nem számít, mi az oka, ha fájdalmai vannak, vagy a sarkú vagy ín körül csillanás következik be, az amerikai ortopédiai akadémia tanácsolja, hogy orvoshoz forduljon, hogy pontos diagnózist kapjon a rehabilitációs gyakorlatok megkezdése előtt. A kezelést mindig pihentetni kell, és hideg összenyomódást kell alkalmazni a területre mindaddig, amíg a duzzanat csökkent, és a fájdalom enyhítette a mozgást.

Gyengéd lábszár

A SportsInjuryClinic.net szerint ezt a gyakorlatot megpróbálhatja bárki más előtt, hogy tesztelje a mozgás körét az Achilles-ínben és növelje a rugalmasságot. Üljön lábaddal egyenesen előtte és gyengéden hajlítsa a lábát a sérült lábára, hogy lábujjaid felfelé a mennyezet felé menjenek és a sarok kissé felemelkedik a padlóról. Érezze magát egy szakaszon a borjával együtt. Tartsa öt másodpercig, majd engedje el és ismételje meg a mozgást ötször.

Borjú Stretch

Ez a gyakorlat eltarthat egy ideig ahhoz, hogy felépüljön, de ha lehetséges, akkor naponta háromszor ismételje meg. Álljon egy szilárd fal felé, és lépjen hátra a sérült lábával, úgyhogy az első térde meghajlott és a hátsó láb egyenesen van. Tartsa a hátsó lábát a padlón, és óvatosan előre hajoljon, és nyomja a falhoz – csak annyira menjen, amennyire csak kényelmes. Tartsa a szalagot körülbelül 15 másodpercig, és ismételje meg háromszor egymás után. Ahogy az Achilles-ín javul, próbálja meg hosszabb ideig tartani.

Lépés Stretch

Ez egy fejlettebb edzés, és mélyebb szakaszt nyújt a borjúban, valamint az ínben. Állj egy lépcsőn, amikor a sarka a szélén lóg. Tartson valami szilárdan, hogy segítsen megtartani egyensúlyát, majd óvatosan engedje le sarkait a lépcső alatt, hogy jól érezze magát – de ne legyen fájdalom – a borjával. Tartson 20 másodpercig. A SportsInjuryClinic.net azt javasolja, hogy ezt térdre próbáld végig egyenesen, majd térddel hajlítva, ami a nyakra fókuszál.