Glikémiás terhelésű élelmiszerek listája

Áttekintés

A glikémiás terhelés (GL) a glikémiás indexen (GI) alapul, amely egy numerikus értékelés, amely összehasonlítja a különböző szénhidrátok hatását a vércukorszintjére. A GI formulával ellentétben a GL formula figyelembe veszi az egyes táplálék-típusok jellemző adagolási méretét és a szénhidrátok mennyiségét a kiszolgálásban. Ezért a GL értékek reálisabbnak tekinthetők, mint a GI értékek. Pontosabbak azoknál az élelmiszereknél, amelyekről rendszerint várható, hogy enni. A Harvard School of Public Health osztályozza az élelmiszereket alacsony, közepes vagy magas GL-értékekként, és azt ajánlja, hogy olyan élelmiszereket főzzön, amelyek alacsony és közepes GL-értékkel rendelkeznek. A magas GL-értékkel rendelkező élelmiszerek gyorsabban és magasabbra emelik a vércukorukat, mint az alacsony GL-értékkel rendelkezők.

Alacsony GL élelmiszerek

Az alacsony GL élelmiszernek 10 vagy ennél alacsonyabb a GL minősítése, amint azt a Harvard School of Public Health osztályozza. Ezek az élelmiszerek magukban foglalják a legtöbb rostos zöldséget és gyümölcsöt, korpa és korpa gabonafélék, valamint hüvelyesek, mint a vesebab, a garbanzo bab (csicseriborsó), a pintobab, a fekete bab és a lencse. A hasonló alacsony GL élelmiszerek különféle fajtái eltérő fajlagos GL értékekkel rendelkezhetnek, az adott fajta, forrás, érettség és előkészítési módszerektől függően. Például az almák esetében a GL 4-6, a narancs esetében 3-6, a sárgarépa 1-től 6-ig, a teljes kiőrlésű kenyér 5-10, a hüvelyesek pedig 4-10.

Közepes GL Foods

A közepes GL értékű élelmiszerek 11 és 19 közé esnek. Ilyenek például a gyöngyös árpa, a bulgur, a zabpehely, bizonyos gabonakészítmények, például kenyér és teljes kiőrlésű tészta, néhány gyümölcs és természetes gyümölcslevek hozzáadott édesítőszer nélkül. A közepes GL élelmiszerek specifikus példái közé tartoznak a banán és a méz, mindkettő 11-től 16-ig terjed a GL-skálán, a tipikus GL 13 vagy 14-es sima csokoládé és 12-től 19-ig terjedő fogyasztásra kész gabona. Sok kereskedelmi forgalomban A rázkódás és a smoothie stílusú italok és egyéb italok GL értékeket tartalmaznak a tizenévesek között. Van néhány átfedés az alacsony, közepes és magas GL élelmiszerek között, attól függően, hogy milyen alkotóelemeket használtak nekik.

Magas GL Foods

A magas GL élelmiszerek 20 vagy annál nagyobb GL értékkel rendelkeznek. A cukorka, a rizs, a tészta, a fehér lisztből készült legfinomabb termékek és a finomított gabonákból készült gabona mind magas GL élelmiszerek. A leggyakrabban használt tésztafajták GL 20-29, a búza típusától és a felhasznált egyéb összetevőtől függően. A rizs vagy kukorica lisztből készített tészta még magasabb. Bár a burgonya egyes fajtái 20-nál alacsonyabb GL-értékkel rendelkeznek, a legtöbb burgonya magas GL élelmiszerek, amelyek értéke 20 vagy annál magasabb. A fehér, barna és illatos rizsfajták GL értékeket mutatnak az alacsony 20-as és 40-es évek között. A kereskedelemben kapható, magas GL élelmiszerek, például sütemények, palacsinta, édesített, készen fogyasztandó gabonafélék, rántott élelmiszerek és édesített italok széles körben eltérő GL értékeket tartalmaznak, mivel sok különböző összetevővel készülnek.