Elliptikus intervallum edzés

Áttekintés

Az elliptikus gépek pedálokkal és kézi pólusokkal rendelkeznek, amelyek váltakozó mozgásban előre-hátra mozognak. Ez a kis hatású testmozgás több izomot eredményez a felső és az alsó testben, mint például a karok, a hát, a mellkas, a váll, a nadrág és a comb. Az intervallumos edzések váltakozó intenzív aktivitást váltanak ki könnyebb aktivitással. Az ilyen típusú tevékenység kiválasztásával növelheti kalorikus kiadásait, miközben gyakorol és növeli az edzés utáni anyagcserét.

Standard intervallum edzés

A standard intervallum edzés ötször 10 percig melegedik fel. Csúsztasson lassan és fokozatosan növelje ütemét a 10 perces időtartam elérésekor. Miután befejezte a felmelegedést, csúszik olyan ütemben, amely a maximális erőfeszítésének 80% -a. Ez a tempó 20-30 másodpercen keresztül maradjon, majd lassítsa le a maximális erőfeszítés 50 százalékát 40-60 másodpercig. Amint az alacsony intenzitású intervallum felfelé halad, csúszik ismét a nagy intenzitású ütemben, és ismételje meg a többi edzést. Amikor először elkezdi az intervallumot, lehet, hogy rövidebb időt kell tartania. A lényeg az, hogy kétszer olyan alacsony intenzitású mérkőzéseket készítsen, ameddig a nagy intenzitású robbanás megszakad.

Sprint intervallum

A sprint intervallumával az ötlet az, hogy rövid időre megy minden, majd lassan három-öt alkalommal, amíg a sprint. Például, indítsa el a könnyű felmelegedés, majd csúszik a maximális erőfeszítést 30 másodpercig. Ha elkészült, lassítson 90 másodpercig. Egyszerűen kövesse ezt a mintát a többi edzéshez. Mivel ez az edzés olyan intenzív, hogy hosszú ideig nem kell ezt csinálnia. Célja az ismétlés helyett egy idő. Amikor először elindul, nyolc-tíz ismétlés elegendő. Ha folytatni szeretné az előrehaladást, adj hozzá egy vagy két sprintet az edzésekhez hetente.

Progresszív intervallum

A progresszív intervallum alacsony vagy könnyű ellenállással kezdődik, majd fokozatosan növeli az intenzitást. Kezdje el az intervallum rutint 6 ellenállási szinten, majd minden percenként egy szinttel növelje 5 percig. A hatodik percnyi intervallumban csökkentse intenzitási szintjét a 7. szintre, növelje az egyszeri szintet minden percenként összesen 5 percig. Ismételje meg ezt a progresszív intervallumot összesen 30 percig.

Tabata fúrógép

A Tabata fúró egy nagy intenzitású edzés, amely a szokásos intervallum ellentétes módja. A melegítés után csúszik 20 másodpercig gyorsabban, és 10 másodpercig lassan siklik. Teljesen pihenhet 10 másodpercig. Folytassa ezt a mintát az egész edzéshez. A rövid pihentetések miatt el kell indítania ezt a programot rövid edzésekkel. Négy percnyi intervallum jó kiindulási pont. Lassan növelje a számát vagy intervallumait, miközben több aerob kapacitást ér el.