Egészséges ételek napi fogyasztásra

Áttekintés

Az egészséges táplálkozás napi rendszerességgel növelheti az energiát, a wellness és az agy működését, miközben csökkenti a súlyos betegségek, például a szívbetegség kockázatát. Mivel minden egyes egészséges táplálék egyedülálló tápanyagokat és előnyöket biztosít, minden jó csoport számára különböző fajta célokat kell kitűzni. Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Diétás Útmutatója az amerikaiak számára táplálék-gazdag ételeket, pl. Gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat és kevesebb feldolgozott ételeket tartalmaz.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek széles választékot nyújtanak a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok számára, amelyek fokozzák az immunrendszert és segítenek csökkenteni a vírusok, fertőzések és betegségek súlyosságát és gyakoriságát. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt sugallják, hogy a legtöbb ember legalább két csésze gyümölcsöt és naponta 2 1/2 csésze zöldséget fogyaszt. A további előnyökért különféle színeket és zöldségeket használjon. A bogyók, citrusfélék, alma, körte, banán, papaya, sárgadinnye, guava, paradicsom, spenót, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, karabély, articsóka, édesburgonya és paprika. Bár a friss termékek hajlamosak a legsűrűbb tápanyagokat biztosítani, a vízben vagy természetes gyümölcslevekben tárolt fagyasztott és konzerv fajták lehetnek lehetőségek.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az egész szemek összetett szénhidrátok, vagyis lassabban emésztik őket, mint az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, és gazdag mennyiségű rostot és tápanyagokat tartalmaznak. A teljes szemcsében gazdag táplálék csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát, miközben javítja az emésztőrendszert és a testsúlyt. Az Amerikai Szív Szövetség legalább hat adag gabonát javasol naponta, amelyek közül háromnak teljesnek kell lennie. Egy adag 100 százalékos teljes kiőrlésű szelet, 1/2 csésze barna rizs, vadrizs vagy zabpehely, egy teljes búza angol muffin vagy öt teljes kiőrlésű keksz. Részben többféle teljes kiőrlésű gabonát vegyen be a táplálékba a legszélesebb táplálkozási előnyökért. Teljes gabonákból készült élelmiszerek vásárlásakor ellenőrizze a csomagolást, hogy biztosítsa, hogy a teljes gabona fő összetevője legyen. Kevésbé gyakori, egészséges gabonafélék, amelyek gazdag tápanyagokat tartalmaznak, a quinoa, az árpa, a bulgur, a repedt búza és a levegővel pattogott pattogatott kukorica.

Lean Protein és zsíros halak

A fehérje aminosavat biztosít – az izomszövet építőkövei. A fehérje szükséges a szöveti javításhoz, és javítja az agyműködést, a tartós energiafogyasztást és az étkezés utáni elégedetlenséget. Az amerikaiak számára készült táplálkozási irányelvek szerint a legtöbb felnőtt számára legalább 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy ekvivalens. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, baromfi és hal, tojásfehérje, tofu és hüvelyesek, ilyen bab és lencse. A zsíros halak, mint például a lazac, a tonhal, a makréla, a hering, a lepényhal, a szardínia és a laposhal, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak – egészséges zsírok, amelyek javultak a szív egészségével és a koleszterinszinttel. Ha nem fogyaszthat tejterméket, más kalcium- és D-vitaminforrásokat, például dúsított szójababokat vagy halat tartalmaz. A hús, hal és baromfi lazaságának megőrzéséhez válasszon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például grillezést, sütést és gőzölést.

Egészséges zsírok

A zsíros halak, a diófélék, a magvak, az avokádó és a növényi olajok mellett egészséges zsírokat is kínálnak, amelyek elengedhetetlenek a teljes wellnesshez. A zsírok segítenek a szervezetnek bizonyos tápanyagok elnyelésében, az agyműködés támogatásában és az élelmiszerek örömeinek és textúrájának növeléséhez. Az amerikaiak táplálékkal kapcsolatos irányelvei szerint a zsírok bevitelének napi kalóriájának 20-35% -ára korlátozódnak, és a leggyakrabban az egészséges telítetlen zsírforrásokat választják. Ehhez az egészséges zsírból egy-két adagot kell bevinnie az ételbe. Egy adag zsírtartalom egyenlő 1 teáskanál olívaolajjal vagy teljes zsírtartalmú salátaöntetekkel, 2 evőkanál kisebb zsírtartalmú salátaöntéssel vagy 1 evőkanál mogyoróvajjal, diófélékkel vagy őrölt lenmaggal.